华中科技大学同济医学院基础医学院  柯妍

华中科技大学同济医学院附属协和医院  吴艳 ，杨盛力

更年期是人从生殖期过渡到老年阶段的一个必经的生理过程，并不是一种疾病的名称。更年期不是女性特有的时期，男性也有更年期。实际上，更年期不是某个时间点，而是一个时间段。女性更年期即妇女40岁后，相邻月经周期变异≥7天，10个月经周期重复发生；1年内无月经则判断最后1次月经为绝经；从更年期开始到最后1次月经为绝经过渡期、至绝经后1年为围绝经期；绝经年龄因人而异，年龄在48~51岁^[1]。女性更年期的标志性现象是绝经。更年期女性卵巢功能衰退，雌激素水平呈现波动性下降直至永久性低下，雌激素水平的下降会引发一系列近期症状和远期并发症，血糖血脂代谢紊乱、骨质疏松症、心血管系统疾病发生风险也会增加。

潮热、心悸、精神、神经症状表现异常和腰酸背痛是女性更年期的四大症状^[2]。潮热是雌激素水平下降导致的植物神经功能紊乱的表现，过多食用刺激性食物、大量饮酒、吸烟、饮用咖啡等也可引起植物神经紊乱。更年期心悸主要是植物神经功能紊乱、内分泌失调等原因所致，但需要排查是否存在甲亢、贫血等其他疾病。更年期对女性身心均有较大影响，激素水平变化大、生活压力大都会引起精神或神经系统异常。腰酸背痛与骨质疏松有关，不过，也与中老年常见的腰肌劳损、腰椎间盘突出症有关。

在更年期阶段，妇女的生理及心理状态都会有较大变化，绝经症状严重妇女的生活质量也会受到影响。

了解这一必经的阶段的原因、常见症状，饮食结构合理、运动适度，有益于每一个人顺利健康度过更年期。

一、 调理身体 膳食先行

饮食是改善健康状态的有力抓手。调查显示，部分更年期患者膳食结构不合理。更年期妇女可以通过合理膳食帮助自己平稳度过更年期。有研究报告指出，受调查者选择的所有功能性物质中，碳水化合物所占比例过低，脂肪所占比例过高^[2]。谷薯类、奶类及奶制品、鱼虾类、杂豆类及坚果摄入不足，畜禽肉类、油脂摄入超标。高脂血症、糖尿病等其他更年期相关症状的出现都与不合理的膳食结构密切相关。进入更年期的妇女基础代谢率将逐步下降，如此时未及时控制饮食，配合锻炼，可能出现超重，进而促进肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等疾病。调整膳食结构，有助于缓解更年期症状，降低疾病的发病风险[3]。

更年期女性可结合自身特点，遵循以下建议，合理膳食。

（一）控制热量摄入

主食粗细搭配，每日主食控制在250～400 g，其中全谷物和杂豆类50～150 g，薯类50～100 g。

（二）保证多种维生素、矿物质、膳食纤维供应

食物种类多样化，多进食蔬菜和新鲜水果类，蔬菜保证在300～500 g，应以绿色和彩色蔬菜为主，水果保证在200～350 g，种类需丰富。蔬果中有丰富的矿物质和维生素，抗氧化营养素在这些食物中大量储存，可以帮助人体清除过量自由基，延缓衰老；其中的膳食纤维可减少胆固醇吸收，预防动脉硬化、肠道肿瘤。

（三）保证足量蛋白质和高质量脂质摄入、确保食物多样性

常食用蛋奶类、大豆类食物，适量饮奶。并适量摄入畜禽肉食物，以鱼和禽肉为首选。这些食物富含蛋白质和钙等矿物质，有利缓解骨质疏松、肌肉流失等问题。豆类食物富含卵磷脂对神经系统有益；深海鱼中富含的ω-3脂肪酸也有健脑益智、抗炎、调节血脂的作用。适量摄入坚果和菌类，坚果总量控制在15 g以内，注意选食原味品种。建议每天食物种类应保证在12种以上，每周保证在25种以上^[1]。

（四）低脂、低糖饮食、足量饮水和规律进食

注意控制油盐糖酒的摄入量，以预防肥胖和心血管疾病。规律进食，足量饮水。推荐每天饮水1500～1700 mL（7～8杯）。首选白开水，淡茶水也是较好的选择，天热用淡盐水。规律进食使生活状态相对稳定，更有利于平稳度过身心发生变化的更年期，此外，身体也需要足够的水分维持新陈代谢、促进血液循环。

    （五）合理烹调

潮热是更年期的主要症状之一，中医认为，饮食上忌辛辣煎炸，以清淡饮食为主，可有效改善这一症状^[4]。

二、强身健体 运动有益

更年期女性应注意吃动平衡，保持正常体重。在调整饮食的前提下，进行合理运动，以保持肌肉的稳定或增强。适当运动可缓解更年期的相关症状，改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能，提高免疫力，保持骨骼健康，提高生活质量。更年期女性体能较育龄期女性下降，在锻炼身体时要选择合适的方式。运动需要循序渐进，长期坚持，动静适度。尽可能每日运动，每次持续至少30分钟。每周至少进行2或3次肌肉张力锻炼，以巩固肌肉量和肌力^[1]。对于既往有生育史的女性应额外关注盆底肌力及核心肌群的锻炼。如果有高血压或者心脏病的女性，宜降低运动强度，增加持续时间。户外活动为佳，晒太阳可促进人体合成维生素D₃。

三、安乐身心 舒畅情志

更年期女性由于性激素水平波动可引发自主神经功能紊乱，易出现焦虑、抑郁等心理健康问题。经常唱歌、朗诵、画画，或做太极拳及各种舒展的肢体运动能减少更年期抑郁和焦虑的心理症状^[1]。